zdrava ishrana za bebe,bildere i pocetnike: ishrana za bebe od 4 do 6 meseci

zdrava ishrana za bebe,bildere i pocetnike: ishrana za bebe od 4 do 6 meseci: Šta tre­ba iz­be­ga­va­ti u pr­vim me­se­ci­ma ne­mlečne is­hra­ne? Spa­nać, cve­kla, tam­no ze­le­no po­vrće (bro­ko­li) ima­ju ve­li­ke ...

Važnost pravilne ishrane

Da li ste primetili ceste promene apetita ?
- Da li se cudite zbog cega povremeno jedete mnogo, a povremeno malo ?
- Da li odredene promene vašeg tela znace da bi trebalo da promenite ishranu ?
Ishrana je deo celokupnog zdravlja svakoga od nas.
U odredenim periodima života potrebna je posebna pažnja vezana za ishranu, kao u periodu Vašeg života koji nazivamo ADOLESCENCIJA ili odrastanje. Kod mnogih devojaka period adolescencije pocinje vec od 10. godine života, maksimum dostiže oko 12. godine i obicno se završava oko 15. godine.

Za vreme ovog veoma važnog perioda rasta i razvoja susrešcete se sa naglim i cestim promenama tezine, rasporeda masnog tkiva, visine, pa i naglih promena energije. Gotovo sve ove promene mogu biti prouzrokovane vrstom i nacinom ishrane. Napravite eksperiment, pišite šta ste sve jeli tokom 24 satnog perioda. Sada klasifikujte namirnice na mleko i mlecne proizvode, zatim meso i jaja, voce, povrce, cerealije, masnoce, šecer.

Proverite koliko poštujete sledeca pravila ishrane (zastupljenost u obrocima):
- masnoce i šecer - konzumirajte štedljivo
- mleko, jogurt, sir - u 3 obroka
- meso, piletina, jaja - u 2-3 obroka
- povrce - u 3-5 obroka
- voce - u 2-4 obroka
- hleb, žitarice, testa, pirinac - 6-7 porcija

Naravno, ostalu hranu (picu npr.) možete povremeno konzumirati umesto drugih namirnica sadržanih u njoj (sira, mesa, povrca, hleba ...) u zavisnosti od vrste pice. Ovi sastojci mogu sadržati masnoce. O posebnim pitanjima u vezi ishrane možete razgovarati sa Vašim lekarom ili roditeljima. Povremeno Vi cete jesti veoma mnogo hrane, a povremeno gubiti apetiti za sve. Ali morate znati da tokom ovog perioda, bez obzira na navedene promene, morate obratiti pažnju na ishranu i pokušati da je uklopite u navedene kategorije. Ovo je vreme da naucite kako treba da se hranite i da steknete što više zdravih navika koje ce se tokom života isplatiti.Veoma je cesta odluka posebno mladih devojaka ovog uzrasta da prestanu da konzumiraju meso u ishrani. Mnogo je razloga za ovu odluku: zabrinutost za životinje, želja da se pokaže nezavisnost mišljenja, želja za smanjenjem telesne težine ... Da li je to dobro ? Pozitivno je to što je to što je u vegetarijanskoj ishrani zastupljeno mnogo vise voca i povrca a manje slatkiša i slane brze hrane.

ZDRAVA ISHRANA

Hraniti se zdravo znaci jesti širok dijapazon vrsta hrane, ali jesti u adekvatnim kolicinama. Kada jedete zdravo, Vi težite da se osecate bolje, imate tonu energije i izgledate bolje. Ako se sada ne hranite zdravo a želite to da promenite, nije potrebno da cinite neke dramaticne promene, prestanete da jedete omiljenu hranu. Male promene mogu dovesti do znacajnih rezultata.

KORIST OD ZDRAVE ISHRANE

Verovatno ste culi staru izreku "Vi ste ono sto jedete".
Naucnici i nutricionisti sve više otkrivaju da je to istina !
Zdrava ishrana Vam pomaže da kontrolišete svoju telesnu težinu, daje energiju i cuva zdravlje (poboljšava zdravstveno stanje). Kada se zdravo hranite imate dovoljno energije i možete uživati u mnogim fizickim aktivnostima i sportovima.
Zdrava ishrana Vam daje lep spoljašnji izgled koji dolazi samo ukoliko ste zdravi iznutra. Naucna ispitivanja potvrduju da zdravom ishranom preventirate niz oboljenja koja nastaju kao rezultat lose ishrane. Tako smanjujete rizik od nastanka:
- bolesti srca
- visokog krvnog pritiska
- moždanog udara
- dijabetesa
- nekih karcionoma
- osteoporoze

Odredena hrana smanjuje rizik od nastanka navedenih bolesti. Anti-oksidanti, supstance nadene u odredenim vrstama voca i povrca smanjuju rizik od nastanka nekih karcionoma, dok vlakna žitarica, ovasa npr., voce i povrce snižavaju nivo holesterola u krvi.

BOLESTI KOJE NASTAJU KAO REZULTAT NEPRAVILNE ISHRANE

Niz oboljenja mogu biti povezana sa pogrešnom ishranom. Mnogi ljudi jedu prevelike kolicine hrane, jedu masnu hranu, dosta soli i šecera a nedovoljno biljnih vlakana.

- ishrana sa dosta masne hrane i soli može povecati rizik od nastanka srcanih oboljenja dok veoma masna hrana povecava rizik od nastanka nekih karcionoma

- usled konzumiranja nedovoljno obradene hrane, brze hrane kao i prebrzog nacina života mnogi ljudi jedu neadekvatnu hranu, cesto sa mnogo masnoca, šecera i soli a sa nedovoljno biljnih vlakana

- mnogi ne unose dovoljno vitamina i minerala da bi njihov organizam ostao zdrav i mogao da obavlja sve aktivnosti; posebno period rasta i formiranja zahteva dobro izbalansiranu ishranu

- hrana sa mnogo šecera i masnoca sadrže mnogo kalorija sto sa manjkom fizicke aktivnosti dovode do povecanja težine

- mnogo šecera dovodi do oštecenja zuba

- osobe koje ne unose dovoljno biljnih vlakana pate od opstipacije i mogu razviti karcionom debelog creva

VODIC KROZ ZDRAVU ISHRANU

1. Uživajte u širokom izboru zdrave hrane
2. Jedite dosta žitarica
3. Jedite manje masnoca
4. Budite fizicki aktivni
5. Pijte umerene kolicine alkoholnih pica
6. Izbegavajte so i slanu hranu
7. Izbegavajte slatkiše i slatka pica
8. Jedite hranu bogatu kalcijumom
9. Jedite hranu koja sadrži gvožde
10. Pijte dosta hladne, sveze vode tokom dana

povecanje ciste misicne mase

Tajna dobijanja ciste mišicne mase je jednostavna, te i nije baš neka tajna: jedite sve što i inace jedete, samo kolicinski više.

Ali postoji tajna unutar tajne jer lako je reci jedite više. Ako želite da dobijete na cistoj mišicnoj masi nabavka, planiranje obroka i obroci vam prakticno oduzimaju puno radno vreme. Zato namirnice koje unosite treba da budu velike kalorijske gustine .

Da objasnimo.. zamislite dve šolje i jednu punu krastavaca a drugu punu suvog grožda. Kalorijska vrednost prve je 14 cal, a druge 520 cal. E, na to smo mislili. Dakle tajna u okviru tajne je znati šta jesti da je i kvalitetno i puno kalorija.

Povrce je fantasticna hrana i svakako se ne sme zaobici. Ipak treba imati na umu da ova hrana ima dosta vlakana koji jesi ugljeni hidrati ali ih naš organizam ne može iskoristiti, odnosno ne absorbuju se. Naravno ovo je od izuzetne koristi ljudima koji žele da izgube na telesnoj težini jer ce se njihova hrana bazirati na povrcu i drugoj hrani bogatoj vlaknima.

Ipak da se vratimo na temu...
Voce je nešto siromašnije vlaknima od povrca. Zato biramo voce kao izvor prostih šecera za prepodnevne i postworkout obroke. Prosecna narandža ima oko 60 cal,a jabuka oko 80 cal. Ali ako idemo na gustinu kalorija onda su vocni sokovi u prednosti jer jedna veca caša soka može da ima i preko 150 cal.

Namirnice bogate skrobom su najbolji izvor ugljenih hidrata za one koji žele da dobiju na mišicnoj masi. Tu se ubrajaju testenina, integralna peciva, musli, žitarice, grašak, pasulj, pirinac, krompir.
Naravno namirnice kao beli hleb, keks, cokolade, kolaci su prepuni kalorija ali ne zaboravite da tražimo kvalitet koliko i kvantitet. Isto važi i za masti. Gram masti ima dva puta više kalorija od grama ugljenih hidrata i proteina. Zvuci kao dobra ideja da se «napakuju» kalorije a time i poveca masa. Ali zasicenim mastima iz prženih obroka, žutih sireva, kobasica, maslaca, margarina i slicnih, umesto mišica dobicete masno tkivo i to an onim mestima gde ga namanje želite, odnosno za šta ste najnapornije radili da ih izgubite.

Zdravi izvori masti su na primer laneno i maslinovo ulje koji imaju oko 200cal ili na primer kikiriki puter koji ima 160cal po supenoj kašiki. Dobre masti se mogu dobiti i iz ribe, na primer pastrmke. Ipak imajte na umu da ukupan unos masti ne sme da prelazi 30% vašeg ukupnog kalorijskog unosa.

I konacno proteini ... Ništa bez cuvenih cigala da izgrade kucu. Najbolji izvori proteina su piletina, nemasna govedina i teletina, belanca, curetina i riba.

Naravno, u cilju dobijanja mišicne mase potrebno je jesti 5-6 puta na dan. Veoma je teško, prakticno nemoguce osmisliti 6 zdravih obroka bogatih proteinima i kalorijama a siromašnih u mastima i prostim šecerima. Tu naravno imaju svoju ulogu MRP (meal replacement products – proizvodi koji zamenjuju obrok) ili weight gainer (preparat kojim se dobija na telensoj težini) koji se onda uzimaju preko dana izmedu glavnih obroka. Lako se spremaju, mogu se nositi za sobom u šejkeru i lako se konzumiraju jer su tecnom obliku. Dobro obratite pažnju na sastva ovih preparata.. imajte na umu da mnogo prostih šecera nije dobro.
Ovim suplementima možete dodati kalorije dodatkom na primer kikiriki putera, voca, žitarica...

I da vidimo što otkrili... kako se dobija na cistoj mišicnoj masi:

1. nastavite da jedete istu zdravu hranu kao i pre, samo jedine kolicinski više

2. izaberite hranu koja ima veliku kalorijsku gustinu

3. navalite na skrobnu hranu

4. to što pokušavate da dobijete na telensoj težini ne daje vam dozvolu da jede sve i svašta

5. ne zaboravite na tecneizvore kalorija kao što su obrano mleko, sokovi i kvalitetni suplementi

zdrava ishrana za bodibildere-povecanje mase

                      
…Za one kojima to uopste ne polazi za rukom

Sudeci po velikom broju vasih pitanja na ovu temu moze se zakljuciti da veci deo “vezbovne” populacije ima problema sa povecanjem mase, bez obzira na predano i uporno vezbanje, isto tako i sa povecanjem misicne mase!? U svojoj praksi susretao sam i one koji za nekoliko meseci dobiju bez problema 5-8 kg a zatim udju u period stagnacije. Za razliku od njih pojedini se u kontinuitetu razvijaju iz meseca u mesec no tome ne pridaju neku veliku vaznost. Koja je vasa prica?

DA LI SAM JA OD ONIH KOJI SE NIKADA NECE UGOJITI?!

Teoretski ovo nije moguce ipak u praksi se i to dogadja. Povucimo paralelu na primeru apsolutne i realativne snage. Ispoljavanje apsolutne snage, iako u sportu vrlo pozeljno i nadasve korisno, nije uvek moguce kako je ona po pravilu cvrsto pod kontrolom mnogih faktora. Uticaj adrenalina i motivacije tokom odredjenog sportskog dogadjaja (treninga izmedju ostalog…) nikada nije po pravilu isti u suprotnom rezultati koje bi ostvarivali bili bi lako dostizni i verujem na granici fantastike. Slicno je i sa “problemom” povecanja telsne mase kod nekih ljudi bez obzira na pristup, nivo motivacije, znanje i materijalna sredstva nju nije moguce postici.
Da sve ne bude tako crno pobrinula se priroda pa analogno tome sto ste bas vi, ti koji tesko dobijaju na telesnoj masi mozete biti srecni, jer veliki deo dobijene mase bice boljeg kvaliteta za razliku od endomorfnih tipova koji lako dostizu uvecanje iako ne po pravilu i kvalitetnu misicnu masu.
“Tacka na I” bi bila vest da mnogi imaju ovaj problem i da vas slucaj nije usamljen. Iz ovog dalje sledi da je za ocekivati da vremnom razresite ovu situaciju iako za to ne moze niko da vam garantuje…

STA JE KLJUC POVECANJA MASE?

Povecanje telesne mase nije nista drugo do mogucnost zadrzavanja viska hranjivih materija unetih u toku dana hranom koje su preostale uprkos svakodnevnim aktivnostima organizma. U uzem smislu osim energetskih materija organizam je potrebno opskrbiti i gradivnim materijalom. Najjednostavnije receno vas je zadatak ostvariti pozitivan kalorijski balans u smislu da trebate uneti veci broj kalorija od onog koji se u toku dana ima potrositi.

Na sve ovo uvek po pravilu dobijam odgovor tipa: “Ali ja puno jedem!” NE to nije istina, u suprotnom ne biste imali problem o kojem danas diskutujemo i za koji sam ja odvojio svoje dragoceno vreme, no dobro bice mi zadovoljstvo ako vam bar delom pomognem u tome...

Dakle slozicemo se da ne jedete dovoljno, energetski unos je premali u odnosu na potrosnju. Drugi nista manje bitan detalj je potreba svakodnevnog istovetnog unosa gradivnih materija – belancevina (proteina). Ovaj unos podesiti na optimalnih 2-2,2g/kg telsne tezine (neki ce reci da je potrebno vise no to je sada druga tema).


KOLIKO DA JEDEM?

Dnevni unos belancevina smo u prethodnom pasusu dogovorili. Kompletna kalorijska potreba je vrlo individualna stvar no potrebno je da pratite sledece pokazatelje. Razlikujemo dva tipa ljudi: jedni su lenji - deblji , drugi su ocito tanki – mrsavi. “Lenji tip” se fizioloski gledajuci ne razvija tesko. Njegov problem lezi u cinjenici da ne obraca dovoljno ili uopste paznju na kolicinu unete hrane, vrstu, kao i na ucestalost obroka. Za njih pocetna vrednost unesenih kalorija u toku dana, ako zele ici u prvacu dobijanja kvalitetne mase, treba da bude 40 kcal/kg telesne tezine. Mi mrsavi krenucemo sa 10 Kcal vise, dakle 50 kcal/kg telesne tezine/dnevno.

Mala napomena autora txt-a pre nego krenemo dalje…

1.Obratite paznju na procenat masnoca u vasem telu. Ako ste musko i on je preko 15%, ili zensko 24-27% predlazem da se pre nego krenete u proces povecanja misicne mase prethodno podvrgnete dijeti. U momentu kada ”on” dostigene vrednosti 10-12% a “ona” 19-24% masnoca opste bolje stanje telesne kompozicije, u tom trenutku, pogodovat ce dobijanju kvalitene mase. Oprez – preveliko smanjenje ovih vrednosti na duge staze moze biti mac sa dve ostrice kako ce telo poceti favorizovati procese na planu skaldistenja masti!

2.Nakon zavrsetka pomenute dijete, bez obzira na koliko ste snizili telsne masnoce, potrebno je u periodu od 14 dana uzimati hranu koja ce odrzati postignute vrednosti pre nego li se udje u proces “debljanja”. Ova strategija nazalost nece do kraja moci supresovati pokretanje negativnih procesa (u suprotnom bi za to trebalo vratiti veliki deo skinute masnoce, ili posegnuti za “medikamentima”)ponovnog akumuliranja masnoce i usporavanja metabolizma. Ipak ovo malo uvecanje kroz unos hrane poboljsace funkcionisanje leptina, stitne zlezde i simpatikusa uticuci na nivoe i ostalih hormona sto ce ukupno gledavsi u mnogome smanjiti opasnost od nakupljanja masnoca sada tokom faze povecanja misicne mase.

3.I za kraj povecavajte masu tela sve do granice pomenutih vrednosti masnoca u telu za muskarca 15% i za zene 24-27%. Nakon toga sleduje vas jod jedan ciklus dijete. Uz pomoc ove tehnike mozete razvijati – uvecavati vasa tela a da ipak masti drzite sve vreme pod kontrolom

I da se vratimo nasim ciframa sa pocetka pasusa. Unosom od 50 kcal/kg telesne tezine na dan za naseg tipicnog naturalnog bodi bildera od 70-tak kg kalorisjki unos bi iznosio 3500 kcal. Ovo je referetna vrednost. U slucaju da nemate pomaka na gore i posle 1-2 sedmice predlzem povecanje za jos 200 kcal na nedeljnom nivou sve do momenta dok se ne pokrenu procesi povecanja telesne mase.

KOLIKO OBROKA U TOKU DANA?

Klasican jelovnik jednog BB predvidja sigurnih 5-6 obroka, ako ne i vise, naravno ovo ukljucuje i sejkove. Predlog za one koji se tesko razvijaju ne mora uvek ici po ovoj semi. Moguce da nekima odgovara unos svega 3 obroka u toku dana naprosto vise apetita nisu imali. Oni “hiperaktivni” u praksi pokazuju preko potrebno usporenje nakon konzumiranje vece kolicine hrane od uobicajenih, postaju sporiji, omamljeniji, sto je generalno dobro na planu energetske ravnoteze. Svakako da mix sejkova u medju obrocima moze samo koristi, no za sam pocetak to mozda nije toliko nuzno.

JELOVNIK

Da bi razbili iluziju o tome kako dovoljno jedemo i unosimo potreban broj kalorija ocito da moramo napraviti malo reda na planu vrednovanja i pristupa hrani. Uzimanje hrane je pre svega jedna funkcionalna potreba coveka, za bildera ona predstavlja jos jedan vid “rada” na sebi (isto kao i trening), a uzivanje, uzeta kolicina, broj obroka ne moraju nuzno uvek biti deo nase uobicajene zone komfora. Licno iz iskustva u pocetku ove promene nikada i nisu deo zone komfora kako su nase navike u ishrani daleko od onih kako to predvidja bodi bilding.

Jedan od vaznih momenata je potreba da naucite vrednovati hranu na osnovu njene kalorijske vrednosti. U prevodu ovo znaci da znate koliko u 100g odredjene hrane ima kalorija kao i ostalih aktivnih komponenti. Primera radi, grasak sadrzi 80 kcal, ovsene pahuljice 386 kcal, banana 105 kcal, ali orasi visokih 654 kcal! Iz ovog sledi da nije svejedno iz kog izvora cete uzeti vasih 100g namirnice.

Opste je mesto da vas jelovnik koncipirate tako da najvecu zastupljenost od sada imaju one namirnice cija je i kalorisjka vrednost veca, naravno nikako iz masnoca! U ovom smislu pored dogovorenog broja  svakodnevno unetih proteina, UH treba da cine okosnicu vaseg dnevnog kalorisjkog unosa. Unos vlaknastih UH nije pozeljan kako je njihova kalorijski broj nizak iako oni mogu pomoci boljem procesu varenja velike kolicine unete hrane te ih treba delom zadrazati u dnevnom meniju. Ono sto ne trebate zaboraviti je da je vas svakodnevni zadatak prilicno tezak a on glasi da svaki dan morate uneti dovoljan broj kalorija kako ne biste telo doveli u negativan kalorisjki balans. Samo tako vi ne gubite bitku na planu dobijanja telesene mase. OVO PAVILO MORA DA VAZI SVAKOG DANA BEZ IZUZETKA!!!

Evo i nekih trikova koji vam mogu pomoci u tome:

1.Vodite sopstveni plan ishrane – na mesecnom kalendaru crvenom bojom obelezite dane u mesecu u kojima niste “dobili bitku” a zelenim one dane u kojim ste uspeli uneti potreban broj kalorija. Na kraju meseca imacete vrlo jasnu sliku o tome koliko ste bili uspesni. Iskreno se nadam da ce se vas kalendar biti vise zelen nego sto je crven. U protivnom crvena boja je dobar nacin da razbijete svoje iluzije o tome “…kako redovno i puno jedete!”
2.Ako se vec budite “bez razloga” nocu ili “ne daj boze” radite nocne smene iskoristite to vreme za unos jos po neog obroka u obliku sejka
3.Budite brzi u jelu tako cete pojesti mnogo vise pre nego li mozak dojavi da ste siti a vas napusti i onako los apetit
4.Zvacite izmedju obroka zvakakcu gumu to ce pomoci brzem varenju prethodnog obroka i cescoj pojavi osecaja gladi a onda zna se – sledi novi obrok


SUPLEMENTACIJA DA/NE?

Dodaci ishrani u obliku suplemenata mogu biti od velike koristi ljudima koji imaju problem dobijanja telesne tezine da, ali koji?

Naucimo par osnovnih stvari o kategorizaciji suplemenata:

-Proizvodi koji su u osnovi jela samo u drugacijem obliku
-Proizvodi koji pored hraniva sadrze i aktivne supstance kojih nema u svakodnevnoj ishrani ili ih ima u maloj kolicini
-Proizvodi specificne namene koji nemaju nikakvu hranjivu vrednost vec upiru u pravcu povecanja odredjenih psiho-motorickih sposbnosti

Suplementi koji su u osnovi jela samo u drugacijem obliku treba da budu nas izbor. Ove se formule mogu lako pripremiti, konzumirati, apsorbovati i pri tome su odlicnog ukusa! Ako ne uspevate u okviru redovnog unosa kroz cvrstu hranu obezbediti zacrtan broj kalorija sasvim je dobar izbor pokusati nedostatak nadomestiti kroz uzimanje praskova za povecanje mase u obliku mix-a  koje cete konzumirati izmedju  redovnih obroka. Kao sto rekoh i oni su jela ali u drugacijem obliku i zato nemojte ocekivati cudotvorne rezultate – 1 do 2 dodatna sejka dnevno jos uvek ne garantuju da cete postici ocekivani unos kalorija neophodan za misicni rast.

Najveci problem lezi u cinjenici nedovoljnog razumevanja ponudjene nam suplementacije. Nista manji problem je i na drugoj strani kada je redovan unos cvrste hrane u pitanju. Naime ako nemate jasnu sliku o tome koliko dobijate dnevno kalorija iz cvrste hrane (vrlo cesto vidjen primer), recimno da je to 2500 kcal, ubacivanjem dodatnih 1-2 sejka u vrednosti od 500 kcal vas dnevni unos ce biti na nivou od 3000 kcal sto je jos uvek nedovljno za potrebnih 3500 kcal!? U tom slucaju vasa “energetsko-gradivno-kalorijska” ravnoteza bice negativna i nece dovesti do napretka na planu telesne mase.

Tih 1-2 mix-a nisu pomogli!? “Suplement nije dobar” vec cujem kako “urlate” na sav glas.Istina je na drugoj strani. Nije greska u proizvodu, Greska je u vama!

Stalno slusam momke koji su u potrazi za cudotvornim suplementom, redovno menjaju proizvodjace i na destine razlicitih proizvoda. Redovno ih menjaju nakon sto utvrde da nisu delotvorni. Dakle proizvod sam po sebi nije los.

Da sve nije tako jednostavno govori i sledeca cinejnica. Nepoznavanje vrste suplemenata te iste ljude gura u potpuno pogresnom pravcu te razresenje svojih “problema” traze u potpuno pogresno izabranim proizvodima. O cemu se zapravo radi…

Ako na pomenutih 2500 kcal uneses onoliki broj mikseva koji ti omogucavaju da stignes do neophodnih 3500 kcal (kad ne mozes to hranom), za cudo jedno, tvoj razvoj ce se pokrenuti! Zakljucak: moras realno sagledati svoje mogucnosti u pogledu izbora onog preparata kojeg ces moci sebi priustiti i redovno ga svakodnevno uzimati u onoj kolicini koliko je to tebi potrebno. Kako je ova prica namenjena vama koji tesko dolazite do vece mase, svima vama kojima je potrebna bruto velika kolicina unesenih kalorija, iz tog razloga izaberite proizvod sa prilicno niskim sadrzajem belancevina i visokim postotkom UH – “Gainer”.
Prilikom kupovine proizvoda iz ove grupe NEMOJTE se baviti onime sto pise na deklaraciji, pogledajte pre svega njegovu kalorijsku vrednost po jedinici mere i samo ga tako na osnovu toga koristite. Nije neobicno da ce sada tvoji sejkovi biti spremani i od 150-200g praska. To sto ce kutija od 2,3kg biti potrosena za nedelju dana nesme nikao da bude predmet polemike u protivnom zakidate sebi na svom unosu preko potrebnih kalorija i time prakticno svesno zaustavljate svoj progres. Unos UH preko je potreban u periodu pre treninga (50g), tokom treninga (30-50g) naravno i neposredno nakon treninga (100g).U slucaju da imate problem sa apetitom uzimanje dodanog B-complex vitamina je dobar izbor.

Razlog zasto vam sve ovo pricam je rasprostranjena losa praksa na koju zelim ukazati a to je da svi oni koji se nepotpuno hrane i ne unose dovoljan broj kalorija, proteina (takvih je najveci broj) kao po pravilu uzimaju suplemente koji nisu u kategoriji “jela”. To bi bilo kao da montirate krila na automobil, koji zbog slabog motora i celavih guma nije sposoban za brzine preko 120km/h. TOTALNO BACANJE NOVCA! Mozda ce se neko naci uvredjen ali to je i totalno ne poznavanje elementranih stvari iz oblasti suplementacije.
Samo u situaciji kada osnovna ishrana rezultira adekvatnim unosom potrebnog broja kalorija, JEDINO TADA mozete razmisljati o uvodjenu nekog proizvoda koji nije iz grupe “jela” najcese je to suplement tipa kreatin ili sl.

“No NEAT”

NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis ( proizvodnja toplote uz pomoc aktivnosti koje ne poticu od vezbanja). Ovaj specifikum vrlo je cesto vezan za “tanke”, prirodno mrsave osobe koje se prakticno nesvesno stalno vrpolje tamo-vamo (lupkaju nogom, zatezu misice, cupkaju, hodaju gore-dole…) sto sve sagoreva dodatnih par stotina kalorija. U istrazivanjima sprovedenim na mrsavim ljudima u odnosu na osobe sa malo povisenom telesnom tezinom doslo se do zanimljivih rezultata a to je da prirodno mrsave osobe potrose i do 350 kcal vise!

Ako ste vi osoba iz ove grupe i ako je vas zadatak da povecate unos kalorija i jos vaznije drzite ga tako uvecanim dugo vremena, obratite paznju na sva ova extra nepotrebna kalorijska trosenja. Vreme provedeno u terertani mora biti strogo ograniceno, dodatne sportske aktivnosti eliminisete, duge setenje prepustite drugima. Odmarajte se sedite, kad vec sedite lezite a kad vec lezite citajte ili jos bolje spavajte.

U slucaju da se javi nesvesna potreba za pomenutim NEAT kretnjama kontrolisite sebe i izbacite tu losu naviku. Koliko vam to uspeva ocito da nije manje vazno kao sto se nadam da nista manje vazno nije to sto ste ostali dovoljno mirni citajuci ovaj txt.
U slucaju da je tako mogu biti sasvim miran da sam ako ne na nacin svega do sada izrecenog-napisanog pomogao na vasem putu napretka, ako ne a ono barem da sam vas “drzao” mirnim uz kompjuter neko vreme. Ziveli!

ishrana za bebe od 7 do9 meseci

 

 

 U periodu od 7. do 9. meseca bebe se naglo razvijaju. Primetićete da žele da stoje, uskoro će sedeti u stolicama za hranjenje i kolicima, puzaće mnogo sigurnije i brže. U ovom periodu beba će biti spremna za jače ukuse i zahtevnije teksture.

Voće i povrće
Grašak zauzima prvo mesto na ovom spisku jer je odličan izvor vitamina C i A kao i folne kiseline i B vitamina.
Zamrznuto povrće sadrži hranljive materije isto kao i sveže jer je zamrznuto nekoliko sati posle branja. Ako ne možete neko povrće naći na pijacama onda je zamrznuto prava zamena.
Bundeva je dopadljiva bebama jer vole njen sladak ukus. Takođe je odličan izvor beta-karotena.
Suve šljive su dobar izvor energije, vlakana i gvožđa. Pomažu prilikom konstipazije (zatvora) jer su prirodan laksativ.
Sočiva su odličan izvor proteina i vlakana. Takođe su dobar izvor, kalijuma, cinka i folne kiseline. Sir i sočiva su odlične namirnice za pravilan rast i razvoj beba.
Ovas pomaže da se nivo šećera u krvi stabilizuje, a pruža dugotrajnu energiju koja je neophodna bebama. Ovas sadrži rastvorljiva vlakna koja štite creva i kontroliše nivo holesterola u krvi. Izuzetno je važno da deca uzrasta od 6 do 9 meseci počnu redovno unositi hranu bogatu proteinima.
Meso i riba
Piletina je hrana za rast i razvoj jer je bogata proteinima i vitaminima B12, koji se ne nalazi u biljnoj hrani. Piletina takođe sadrži masnoću, koje bebe koriste za razvoj i energiju.
Jagnjetina je odličan izvor vitamina B, cinka i gvožđa. Bebe su rođene sa određenom zalihom gvožđa koja im traje otprilike 6 meseci. Zato je neophodno da posle 6 meseci obezbedite potrebnu količinu gvožđa u drugim namirnicama.
Crveno meso pruža najbolji i najlakše svarljiv izvor gvožđa. Bebine potrebe za gvožđem su prilično visoke u periodu od 6 do 12 meseci.
Riba je odličan izvor proteina. Važno je da što više uključite ribu u ishrani bebe jer će se na taj način navići na ovakvu vrstu ukusa i tekstura.

 
                                                        Me­so – neo­p­ho­dan iz­vor gvožđa

Me­so se u is­hra­nu odojčeta uvo­di kra­jem šestog me­se­ca. Ko­ličina mle­ka (do­je­nja) se sman­ju­je uvođen­jem ne­mlečne hra­ne. Važni nu­tri­jen­ti ko­je tre­ba na­dok­na­di­ti su pro­te­i­ni, gvožđe, B vi­ta­min. Me­so je vr­lo do­bar iz­vor tih nu­tri­je­na­ta i važan deo is­hra­ne odojčeta u tom pe­ri­o­du.

Gvožđe iz me­sa se bol­je re­sor­bu­je ne­go iz bil­ja­ka, a ma­li ri­zik od aler­gij­skih ma­ni­fe­sta­ci­ja će se sman­ji­ti ako se u počet­ku da­je ćureće me­so ume­sto pi­lećeg i jag­njeće, ume­sto ju­nećeg.

Zbog lakšeg gu­tan­ja, me­so uvek tre­ba da­va­ti za­jed­no sa po­vrćem i to naj­pre pa­si­ra­no, po­tom gnječeno, pa sec­ka­no.

Po­sle me­sa, u is­hra­nu odojčeta se uvo­di žuman­ce (na­kon šesog me­se­ca). Prepo­ručuje se tvr­do ku­va­no, kom­bi­no­va­no sa po­vrćem ili žita­ri­ca­ma, do tri pu­ta ne­de­ljno. Be­lan­ce se uvo­di po­sle pr­vog rođen­da­na, da bi se iz­be­gle aler­gij­ske ma­ni­fe­sta­ci­je.

Mlečni pro­iz­vo­di, jo­gurt i me­ki si­re­vi se mo­gu uključiti u is­hra­nu odojčadi u uz­ra­stu od oko se­dam me­se­ci.

ishrana za bebe od 4 do 6 meseci

 Šta tre­ba iz­be­ga­va­ti u pr­vim me­se­ci­ma ne­mlečne is­hra­ne?

• Spa­nać, cve­kla, tam­no ze­le­no po­vrće (bro­ko­li) ima­ju ve­li­ke ko­ličine ni­tra­ta ko­ji sman­ju­ju be­bin he­mo­glo­bin, pa ih u is­hra­nu tre­ba uključiti tek po­sle dru­gog  po­vrća
• Pšeni­ca, ja­ja, ci­tru­sno voće, za­to što iza­zi­va­ju aler­gi­ju
• Med se ne uvo­di pre kra­ja pr­ve go­di­ne, jer po­ne­kad sa­drži spo­re bak­te­ri­je Clo­stri­di­um bo­tu­li­num, ko­ja iza­zi­va ozbil­jne bo­le­sti kod odojčadi
• Sla­no je stečeni ukus, ta­ko da odojčad ne­ma sklo­no­sti ka sla­noj hra­ni, pa do­da­van­je so­li može da op­te­re­ti nji­ho­ve bu­bre­ge

 Žita­ri­ce – pr­va hra­na (sa na­vršena četi­ri me­se­ca)

Žita­ri­ce su obično pr­va hra­na za odojče. One su od­ličan iz­vor gvožđa, vi­ta­mi­na B, i ka­lo­ri­ja ko­je su be­bi po­treb­ne  za rast i raz­voj. Počin­je se pi­rinčanim i ku­ku­ru­znim žita­ri­ca­ma, jer su la­ko svar­lji­ve i iza­zi­va­ju naj­man­je aler­gi­ja, pošto ne sa­drže glu­ten (pro­te­in ko­ji se na­la­zi u pšeni­ci i raži kod ose­tlji­ve de­ce može iza­zva­ti bo­lest - glu­ten­sku en­te­ro­pa­ti­ju).

Na našem tržištu se mo­gu naći ove žita­ri­ce ko­je u se­bi već sa­drže adap­ti­ra­no mle­ko i spre­ma­ju se sa vo­dom. Po­sle šestog me­se­ca se mo­gu da­ti kom­bi­no­va­ne žita­ri­ce ko­je sa­drže pšeni­cu, pro­so, ječam, raž i ko­je se ta­kođe mo­gu naći na tržištu u ne­ko­li­ko raz­ličitih uku­sa, uglav­nom sa do­dat­kom voća.

Tre­ba početi sa man­jom ko­ličinom zbog mo­gućih re­ak­ci­ja i po­ste­pe­no po­većava­ti do ko­ličine od 120-150 ml. Obrok tre­ba uvek da­va­ti kašičicom, ni­kad bočicom, ka­ko bi se sman­jio ri­zik od ka­ri­je­sa i sprečilo unošen­je veće ko­ličine u or­ga­ni­zam ne­go što je po­treb­no

 

Po­vrće pre voća

Po­vrće je iz­vor mi­ne­ra­la i vi­ta­mi­na neo­p­hod­nih za rast i raz­voj. U dru­goj po­lo­vi­ni pe­tog me­se­ca (oko tri ne­del­je po­sle uvođen­ja žita­ri­ca) u dečju is­hra­nu tre­ba uve­sti pi­re od po­vrća. Pre­po­ručuje se pr­vo po­vrće bla­gog uku­sa, kao što su krom­pir i šar­ga­re­pa, a po­tom  bun­de­va, grašak, ti­kvi­ce, kar­fi­ol, ke­le­ra­ba, kelj, bli­tva, spa­nać, bro­ko­li.

Pošto je u be­bi­nu is­hra­nu uve­de­no po­vrće, tre­ba početi  sa da­van­jem voća, pr­vo u ob­li­ku so­ka (ja­bu­ka, bre­skva), a za­tim kaše (ja­bu­ka, bre­skva, kruška, ba­na­na). Po­vrće se uvo­di pre voća, jer za­počin­jan­je slat­kim uku­som može da učini po­vrće man­je uku­snim. Ki­se­lo voće ko­je iri­ti­ra ne­zre­li di­ge­stiv­ni si­stem se ne pre­po­ručuje dok be­ba uspešno ne pri­hva­ti osta­lu hra­nu. Bo­bičasto voće (ja­go­da, ma­li­na, ku­pi­na) se ne pre­po­ručuje do na­vršenih go­di­nu da­na, zbog vi­so­ke aler­go­ge­no­sti.

Odojčad ko­ja pa­ti od kon­sti­pa­ci­je (za­tvor) može da do­bi­je sok od ja­bu­ke i u četvr­tom me­se­cu, a ka­sni­je se u tu svr­hu ko­ri­ste so­ko­vi od bre­skve i kaj­si­je. S ob­zi­rom na ka­lo­rij­sku vred­nost, ba­na­na se ne sa­ve­tu­je odojčetu sklo­nom go­ja­zno­sti.